Někdy stačí chvilka a házíme do sebe jídlo hlava nehlava, i když jsme do té doby téměř počítaly kalorie. Někdy ani nevíme, co jíme a jak to chutná. Jak to nedopustit?
Možná jste se poslední dobou trochu více „rozjedla“ nebo se vám častěji stává, že sníte víc, než byste chtěla. Ať ze stresu, smutku, špatného spánku, nebo nudy. Důvodů může být mnoho, každopádně pokud to chcete řešit, pojďme se společně podívat, jak na to.
Přejídání večer
I když jste v minulosti cukr nekonzumovala, stačí pár dní a tělo si na něj zvykne. „Cukr přináší pocit slasti, protože ovlivňuje nervové buňky a podporuje vyplavování dopaminu a dalších hormonů,“ říká Adrián Doboly z biotechnologické laboratoře Natures. „Příliš mnoho sladkého však škodí. Nadměrný příjem cukru nejen přispívá k přibírání na váze, ale oslabuje i imunitu.“ Jak se vyhnout večerním chutím?
- Jezte dostatečně během dne
Často se večerní přejídání děje proto, že během dne jíme málo nebo nepravidelně. Zařaďte plnohodnotnou snídani, oběd, případně svačiny. Důležité je, aby vaše jídla obsahovala bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které vás zasytí.
- Naplánujte si lehkou a vyváženou večeři
Večeře by měla být dostatečně pestrá, aby vás nehonily chutě.
Příklad: Pečená zelenina s kouskem ryby nebo tofu, salát s ořechy, celozrnný toast s avokádem a vejcem. Stanovte si pevný čas večeře: Jezte pravidelně v rozmezí 18.00–20.00 hodin a snažte se později už nejíst. Pokud jste zvyklá na večerní svačiny, naplánujte si zdravé možnosti (např. jogurt s ovocem nebo hrst ořechů).
VIDEO: Veronika Pourová: Proč nehubnu?
- Zamezte přístup k lákadlům
Nemějte doma nezdravé potraviny, které vás mohou svádět (sladkosti, chipsy, zmrzlinu). Pokud vás přece jen honí mlsná, dejte si zdravější alternativu, například kousek ovoce, zeleninové tyčinky nebo hrst mandlí.
- Najděte si večerní rituály
Večerní přejídání může být spojeno s nudou nebo potřebou se odreagovat. Hledejte, co vás rozptýlí. Vyměňte jídlo za jiné aktivity: čtení, procházka, meditace, horká vana, kreativní činnost.
Pokud jíte večer kvůli stresu, úzkosti nebo osamělosti, zkuste jinou techniku zvládání emocí, jako je relaxace, dechová cvičení nebo rozhovor s blízkým člověkem.
- Pijte dostatek tekutin
Večerní hlad může být někdy zaměněn za žízeň. Místo jídla si dejte sklenici vody, bylinkový čaj nebo teplý nápoj bez cukru.
- Spusťte si čas, kdy „kuchyně zavírá“
Po večeři si třeba vyčistěte zuby – tento rituál může signalizovat, že už je „konec dne“ a jídlo je mimo hru.
- Zlepšete kvalitu spánku
Nedostatek spánku může zvyšovat hlad a chuť na jídlo. Snažte se spát alespoň 7–8 hodin denně a mít pravidelný spánkový režim.
- Buďte k sobě laskavá
Pokud občas večer něco sníte, nevyčítejte si to. Zaměřte se na dlouhodobé změny a pracujte na zlepšení svých návyků postupně. Pokud máte přece jen potřebu si něco dopřát, snažte se o malé porce. Například jeden kousek kvalitní čokolády.
Emoční přejídání
Je to způsob, jak se lidé snaží vyrovnat se stresem, úzkostí nebo jinými emocemi. Zde je několik základních kroků, jak tomu zabránit.
- Uvědomte si spouštěče
Věnujte pozornost tomu, kdy a proč se přejídáte. Zeptejte se sama sebe: Cítím skutečný fyzický hlad? Jaké situace, emoce nebo myšlenky spouštějí moje přejídání? Psaní deníku vám může pomoct sledovat vzorce a lépe rozumět příčinám.
- Najděte jiné způsoby, jak zvládat emoce
Místo jídla zkuste aktivitu, která vám pomůže uvolnit stres nebo naplnit emocionální potřeby: jóga, meditace, hledání nových přátel…
- Naplánujte si pravidelné jídlo
Pravidelné stravování pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje tendenci jíst impulzivně. Soustřeďte se na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, které vás udrží déle syté. Pokud máte doma zásoby sladkostí, chipsů nebo jiných nezdravých jídel, zbavte se jich.
- Rozlišujte mezi hladem a emocemi
Když cítíte chuť na jídlo, zeptejte se: Jsem opravdu hladová, nebo se snažím něčím rozptýlit? Jak bych se mohla cítit lépe jiným způsobem? Pokud máte pochybnosti, zkuste počkat 10–15 minut. Skutečný hlad přetrvá, zatímco emocionální chuť může odeznít.
- Pracujte na zvládání stresu
Stres bývá častým spouštěčem emočního přejídání.
- Zkuste pravidelný pohyb
Pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu.
- Meditace a mindfulness
Trénujte vědomé vnímání, které vám pomůže zvládat impulzy.
- Kvalitní spánek
Nedostatek spánku zvyšuje hlad a emoční nestabilitu.
- Mějte hranice
Zaveďte pravidla, jako „jím pouze u stolu, nikoli u televize nebo počítače, dávám si menší porce a více si vychutnávám každé sousto“. Tím snížíte tendenci jíst bezmyšlenkovitě.
- Vyhledejte podporu
Mluvte o svých pocitech s blízkými, kteří vás mohou podporovat. Nehledejte dokonalost, zaměřte se na malé kroky ke změně návyků.
Přejídání přes den
Odolat přejídání během dne může být snazší, pokud si osvojíte zdravé návyky a plánování. Zde je několik praktických tipů.
- Začněte den snídaní
Věta, že ráno nesnídám, mluví jasně o tom, že jste příliš jedla večer. Pokud tedy budete večer jíst lehce, ráno budete mít na snídani sakra chuť. Kvalitní snídaně vám pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a zabrání přejídání během dne. Zahrňte do ní bílkoviny (např. vejce, jogurt, ořechy) a vlákninu (např. ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce).
- Plánujte pravidelné jídlo
Rozvrhněte si den na 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a 1–2 svačiny.
Jídla by měla být dostatečně sytá a obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Hlad způsobený vynecháním jídla může vést k nekontrolovatelnému přejídání později. I v rušném dni si najděte čas.
- Mějte svačiny po ruce
Připravte si svačiny předem, abyste se vyhnula impulzivnímu nákupu nezdravých potravin. Nakupte si je do šuplíku v práci, dejte do kabelky, prostě mějte zásoby.
- Soustřeďte se na vědomé jedení
Jezte pomalu a bez rozptylování (např. televizí nebo telefonem). Vědomé jedení vám pomůže lépe vnímat signály sytosti a užívat si jídlo. Mějte po ruce vodu nebo neslazený čaj a pravidelně pijte.
- Omezte cukr
Potraviny s vysokým obsahem cukru (sladkosti, bílý chléb) způsobují kolísání cukru v krvi, což vede k rychlému pocitu hladu. Zaměřte se na potraviny s pomalým uvolňováním energie, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina.
- Buďte připravena
Pokud víte, že vás čeká náročný den, vezměte si oběd nebo svačinu s sebou. Vyhněte se impulzivním nákupům tím, že budete mít připravený plán. Stanovte si pevné časy, kdy jíte, a mezi jídly si dejte pauzu.
Další zajímavé články z oblasti módy, zdraví, cestování i rady a tipy najdete v aktuálním vydání týdeníku Blesk pro ženy. Pořídit si ho můžete i v elektronické podobě nebo formou předplatného v iKiosku.
